Cos'è l'indice glicemico?
L'IG (indice glicemico) è un valore compreso tra 0 e 100 che indica quanto un ingrediente che mangiamo aumenta la concentrazione di zucchero nel nostro sangue, chiamato anche glicemia. Per fare ciò, l'IG misura quanto velocemente possiamo assorbire 50g di carboidrati presenti nell'ingrediente che abbiamo mangiato, entro le 2 ore successive.
Come si calcola l'IG?
Per calcolare l'IG, abbiamo bisogno di un valore di riferimento: L'IG del glucosio (zucchero).
Glucosio IG = 100.
Quindi, confrontando quanto velocemente metabolizzeremo 50g di carboidrati di un ingrediente rispetto a 50g di glucosio, possiamo definire l'IG dell'ingrediente.
Cos'è il cibo ad alto indice glicemico?
Per valutare se il livello di indice glicemico degli alimenti, dobbiamo considerare la velocità con cui il glucosio presente negli alimenti viene rilasciato nel nostro sangue:
1. Se il glucosio nel cibo viene rilasciato velocemente
La glicemia (concentrazione di glucosio nel nostro sangue) aumenta rapidamente (picco glicemico). Si parla di alimenti ad alto indice glicemico (IG da 100 a 60)
2. Se il glucosio nel cibo viene rilasciato moderatamente
La glicemia (concentrazione di glucosio nel nostro sangue) aumenta moderatamente. Si parla di alimenti a moderato indice glicemico. (IG da 40 a 60)
3. Se il glucosio nel cibo viene rilasciato lentamente/progressivamente
La glicemia (concentrazione di glucosio nel nostro sangue) aumenta lentamente/progressivamente. Si parla di alimenti a basso indice glicemico. (IG da 0 a 40)
Qual è il valore dell'IG?
Il valore di GI è compreso tra 0 e 100.
IG = 0 > Alimento a basso indice glicemico: il glucosio viene rilasciato progressivamente quando mangiamo l'alimento.
IG = 100 > Cibo ad alto indice glicemico: il glucosio viene rilasciato velocemente quando mangiamo il cibo.
Da cosa dipende l'IG?
L'IG dipende da molteplici fattori:
⏺ La qualità dei carboidrati negli alimenti: semplici (zucchero) o complessi (amidi, fibre)
⏺ Il livello di raffinazione
⏺ La presenza di fibre
Il cibo viene consumato da solo o in associazione con altri alimenti che contengono altri macronutrienti (grassi e proteine)
Cibo ad alto indice glicemico
⏺ Contengono zucchero
⏺ Alto livello di raffinazione
⏺ Bassa presenza di fibre
⏺ Mangiato da solo
Alimenti a basso indice glicemico
⏺ Contengono carboidrati complessi
⏺ Basso livello di raffinazione o nessuno
⏺ Alta presenza di fibre
⏺ Mangiato da solo
Perché i picchi glicemici fanno male?
Quando la glicemia (concentrazione di zucchero nel sangue) aumenta, il nostro pancreas produce un ormone chiamato Insulina. Più alta è la glicemia, più alto è il livello di insulina.
L'insulina serve a metabolizzare il glucosio (zucchero) grazie ai recettori che abbiamo sulle nostre cellule. Se la quantità di insulina è superiore alla capacità dei recettori di permettere l'ingresso dello zucchero nelle cellule, allora abbiamo un eccesso di zucchero. Quando l'insulina vede questo eccesso, darà il via al nostro corpo per trasformare l'eccesso di zucchero in grasso. Ed è per questo che poi diventiamo grassi.
Per riassumere
➡️ Cibo ad alto indice glicemico
➡️ Picco glicemico
➡️ Il pancreas produce molta insulina
➡️ L'insulina e i recettori non possono metabolizzare tutto lo zucchero nel nostro sangue
➡️ L'insulina dà il via alla trasformazione dell'eccesso di zucchero in grasso
